0前言
1通用理论模型
2亚健康与营养学
3训练方法与健身装备
4理疗手段
5中医理论使用方法
6护肤品与化妆品
7总结与后记
0前言
在我看来，当前很多领域的现象都是畸形的，本文涉及的几个领域尤其令我难以容忍——
这几个领域是贩卖焦虑的重灾区，而且信息纯度普遍偏低，在不了解的情况下涉足，即使投入时间和金钱也很难达成目标，比如一些健身教练会告诉顾客他身上有各种各样的体态问题，激发顾客的恐惧心理，但他们其实并不具有解决这些问题的能力。购买课程，花费时间和金钱，留下了焦虑心理。
解决各种焦虑问题最好的办法是保持良好的心态，但即使不具有焦虑问题，这些领域的知识也是值得一学的，因为与人的基本属性提升切实相关。
我会尝试将这几领域中的重点写出，信息纯度可以保证，但部分内容可能会过于精简，如有需要我会再补充。
写作自我要求：
尽量减少主观成分，只提供解决问题的知识和方法，不人为创造需求；
可以直接提供方案的情况下，尽量减少不必要的基础理论叙述。
1通用理论和模型：
一个简单的状态模型：先定义组分的状态类型：
舒适状态:身心感到无压力的状态。
压力状态：介于舒适和极限之间，感受到一定的压力。
极限状态：在极限状态会受到较强的刺激，而超出极限状态，会受到半永久伤害或者永久伤害。
当外界刺激让组分长期处于舒适状态的时候，组分的能力会退化，
当状态被刺激到极限状态之时，短时间内能力会降低，但会将刺激记录下来，并在刺激状态退回舒适状态时进行恢复，在合理安排的情况下，恢复后能力将大于受刺激之前，也即是超量恢复。其他条件相同时，恢复期间，压力越小，恢复速度越快。
三种状态并不存在明显的边界，而是过渡的。外界刺激对身心的影响效果同时取决于剧烈程度，作用时间和作用方式。也就是说小的刺激也可以触发恢复机制，但大的刺激显然更有效率也更有风险。
如果把三种状态范围区域上下限由基因决定，但实时范围受刺激影响。
（此模型适用范围有限，但很实用）
确认自己的需求：如果不能确定自己的需求是什么，即使拥有足够的信息资源，也很难去制定一个让自己满意的计划，本文以及其他书籍、视频可以提供一定量的信息以做参考，但需求总是因人而异，想要确定自己的需求必须诚实的询问自己的内心，他人只能起到引导作用。
如果无法确认自己真正想要什么，只是以虚荣攀比为需求，很容易沦为数值的奴隶，限定于健美圈，很多人将力定义为“训练重量大”，通过各种方式一味的追求数字的增长；将美定义为“肌肉体积大”，为了追求超越自身极限的的肌肉量，甚至不惜付出一切代价。
在我心中——力与美中的力，指的是身体的一切相关性能的综合表现，包括：控制力，绝对力量，相对力量，爆发力，耐力，心肺能力，免疫力等。
而美则因人而异，你需要诚实的询问自己的内心，何为我心中的“美”？可以把自己想象成一位雕塑家，以自己的身体作为原材料，参照历史上各种经典“模板”，拟定一个自己满意的目标轮廓，然后通过训练等手段实现自我塑造。
获取基本信息，思考加工成的方案，会比直接照抄他人的好用很多，但成本和门槛较高。
重点提示——无论是身体的塑造、疾病的恢复还是皮肤的护理等自然生理过程，产生足够效果都是需要时间的。
作用效果过于明显、迅速的手段一般具有较大的副作用或者风险，急于求成往往不会有太好的结果。
人体是一个平衡协调的整体，在缺乏某物时进行补充会更有效，否则只会起到锦上添花的作用。
对于后文介绍到的用品和手段，应于了解原理、确定自己需求之后使用。
感觉与心理作用：在其他条件相同的情况下，心中把一个事物的状态想的越美好、越夸张，实际效果就越好；但另一方面来说，如果对一个事物太不了解，心理模型与实际模型差距过大，往往会做出错误的决定，从而引起不良后果。所以理性和感性的平衡很重要，对自己所使用的计划和物品应在充分了解，确定有足够的正面作用、无负面作用后使用。而在满足此要求的基础上，应该以自身的感受为主，不必为了细枝末节的效果牺牲自己的直观体验。
2亚健康与饮食
我对亚健康状态的定义：无严重疾病和急性疾病，但可能具有少量慢性疾病和损伤，但在无外界刺激作用下身体恢复速度和慢性伤病（最常见的如腰肌劳损，肩周炎，颈椎病等）损伤身体的速度基本持平，此时若是受到恶性的刺激，可能会急性发作，但若受到良性刺激也可以较快回到潜伏状态。
过胖、过瘦但不至于引起严重疾病，或者长期压力过大、精神不振也可以算是亚健康状态。
总之亚健康并不会对生活产生太多影响，但总是会让人不怎么舒服，环境使得处于此状态的人群占大多数。我会针对不同方面提供一些可行的解决方案。
缺水：很多人都长期处于缺水状态，即使有条件获取足够的水，因为他们只会在严重缺水时（指产生口渴感时）才会主动喝水。有时人们也会将缺水的感觉误认为食欲，因为通过食物也可获取水分。
咖啡、奶茶等饮料不能完全代替水，部分专家主张饮料不应计入每日饮水指标中。
有人担心喝太多水会引起“水中毒”，但严格来说水中毒其实叫做“低钠血症”，诱因主要是长跑运动员通过汗液流失了过多电解质，然后大量补充水分导致电解质浓度进一步降低。但对于无特殊疾病的人来说，想在高油高盐的饮食下单靠饮水水达到低钠血症，实在是有点难度（需要短时间内极大量饮水，如10分钟5L）。高盐饮食者睡前饮水过多可能会引起水肿。
此外多喝水就只有好处了，无论你的目标是增重还是减肥，多喝水都会有所帮助。
劳损的治疗方法：急性损伤和慢性劳损的本质都是无菌性炎症，急性损伤产生或慢性疾病急性发作时，炎症的扩散速度大于身体的修复速度，应该采用冷疗或者抗炎药物减缓炎症的扩散。如果采用同样的手段应对慢性劳损，短期内会减缓疼痛，但据说不利于组织的修复。
劳损修复停滞时，可采用合适的理疗手法给予刺激，并保证良好的休息条件和营养条件。（理疗手段会在第五章介绍，剧烈发作时也可使用抗炎药）
除了治疗原本的疾病之外，通过适当的训练提高整体身体强度也是应对劳损的好方法。（由于缺乏运动导致的亚健康应通过循序渐进增加运动量，提高身体素质，因压力和缺乏休息导致的亚健康则不适合盲目增加运动量）
卡路里计算方法：
营养成分能量密度：蛋白质，碳水化合物：4.1K/g；脂肪：9.3K/g
基础代谢计算公式：女性基础代谢率=+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄
坐式生活方式（极少运动）基础代谢*1.15
轻微活动，日常活动基础代谢*1.3
中等强度健身（每周3-4次运动）基础代谢*1.4
大强度健身（每周4次以上）基础代谢*1.6
专业运动员（每周6次以上）基础代谢*1.8
增重：蛋白质20-30%脂肪25-35%碳水化合物40-60%
减脂：蛋白质30-40%脂肪20-30%碳水化合物30-50%（此处指营养素提供的热量占饮食总热量的百分比）
适宜热量差：减脂期亏损K左右增肌期盈余-K
根据公式计算自己的代谢，并结合食物热量控制摄入是常见的饮食规划方法，但不同个体即使体重相仿代谢差异也很大，多项误差总和可能会超过适宜热量差。我不支持利用此方式规划自己的饮食，作为参考即可，可以通过学习卡路里理论养成查看产品成分表的好习惯，。
此外，饮食不仅具有生理上的营养价值还具有心理上的愉悦价值，对于饮食的规划应该是相对自然的，极端的饮食不但不能改善身体状况反而会起反效果。下面是可行性更高的根据自身目标控制摄入量和营养成分的方法。
控制摄入量的方法：
减脂或减肥：1.间歇断食法，适合比较经常聚餐或者难以中止进食的人群，此饮食法要求使用者在限定时间内用餐，其余时间断食，一般取8小时，可根据自身情况压缩或放宽时间要求，也可以进行隔日断食。
因为人体消化食物需要时间，所以即使不限制每顿进餐的摄入量，而将每天第一顿和最后一顿的间隔时间缩短也可达到控制卡路里摄入的效果。（例如早餐9点晚餐17点，17点至9点断食）
2.少食多餐，做法为取消标准的三顿正餐，用6份热量不足原本一半的食物代替；此饮食法在运用纯熟的情况下，可以不考虑每餐食物数量和进餐次数，只合理搭配食物营养比例与口味，在饥饿感较强时用餐，饥饿感消失即停止进食，这样可以最自然的达到效果。
3.在摄入食物前进行力量训练，利用运动窗口期减少脂肪合成。
4.选择热量密度小和不易消化的食物，甚至可以在心理状态稳定时选择口味较差的食物，以减弱食欲。
增肌或增重：1.少食多餐，具体做法与减脂饮食相同，进餐次数不变但增加每餐摄入量，同样在运用纯熟后，出现饥饿感或嘴馋时即用餐，有饱腹感时停止进食，以防进食过量消化不良。在正餐间隙，可以常备零食，随时补充热量。
2选择热量密度大及易消化的食物，通过选择合乎口味的食物提高食欲，但需要注意不要短时间内摄入大量高升糖指数的食物，防止血糖骤升。
缺乏运动与睡眠：缺乏休息的后果很严重，人总要做出改变才能走出困境，而缺乏睡眠会使人失去改变的动力，使人进入恶性循环无法自拔。
各种娱乐方式只能缓解心理压力，无法代替睡眠恢复精力，反而会消耗精力。
人的精神疲乏不是一次充足的睡眠可以解决的，需要长期满足睡眠时间。
早睡自然醒才是最健康的作息，虽然多数情况下难以做到，但只要保证足够的高质量睡眠时间，几点入睡并不重要。规律的作息有利于减少入睡时间，保证睡眠质量。
缺乏运动者应先增加少量的有氧运动，保证不给身体增加压力，而后根据身体情况酌情安排渐进式计划。
抗阻运动会给身体带来更大的压力，因而训练者需要比普通人更多的睡眠，连基础的睡眠时间都无法保证就进行大量训练，不仅无法实现超量恢复提高身体素质，反而会雪上加霜。
长期处于过量的外界压力下，会使身体的皮质醇水平升高，最重要的是要找到并解决身心压力的根源，不然总会治标不治本。
解决压力来源的方法因人而异，但一般来说，足够的高质量休息时间是多数人所欠缺的。
常见营养素
碳水化合物：升糖指数gi值和升糖负荷gL值：
GI值高的食物其所含糖类会被迅速分解然后吸收，将葡萄糖迅速释放到循环系统，导致血糖急剧上升再下降。低GI值的食物其所含糖类会被缓慢分解或较慢吸收，使葡萄糖逐渐释放到循环系统，让血糖水平的上升和下降更加缓慢与平衡。
食物的GL值计算：食物中可吸收碳水化合物（g）×升糖指数÷
计算例子如：西瓜的升糖指数为72；但是含糖量较低（约5%），因而升糖负荷较低，克西瓜的升糖负荷为5x72/=3.6。
大多数时间选择低gi和gl值的食物有利于防止血糖骤升，降低胰岛素敏感度，预防二型糖尿病，但在血糖过低和运动窗口期时补充高gi值的食物更有效。
蛋白质：生物价是一种评估蛋白质营养价值的生物方法，指每克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。它由必需氨基酸的绝对质量、必需氨基酸所占比重、必需氨基酸与非必需氨基酸的比例、蛋白质的消化率和可利用率共同决定，一般将全蛋的生物价规定为。
脂质：避免食用反式脂肪酸。减少饱和脂肪酸占摄入脂质的比值，增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比值，在多不饱和脂肪酸中欧米伽3与欧米伽6的比值在1：3较好。
膳食纤维：对身体有益，不适合在低脂饮食期间大量食用，可能导致脂溶性微量元素缺乏。但在身体不缺乏脂质时可以尽可能多的摄入。
保健品和补剂：只有当身体缺乏某种物质时，补剂才会有明显的实际效用。在身体不缺乏的时候则作用较为有限，但不严重超量时不会有负面作用。
复合维生素片：全面补充维生素和矿物质，对于饮食结构单一和食物摄入不足的人有奇效，否则效果不明显，但按规定量服用不会有负面作用。
蛋白粉：种类繁多，生物价最高的是乳清蛋白，但乳清蛋白和酪蛋白均提取自牛奶，因而其营养成分表中如有碳水化合物，会不适合乳糖不耐者食用。
缺乏蛋白质的人群较多，且运动窗口期急需可快速吸收的蛋白质，因此此补剂适用范围较广。
建议随餐摄入或于训练后补充30-40g。
鱼油胶囊：可以补充欧米伽3脂肪酸，降低身体炎症反应，但对于饮食中包含较多鱼类的人意义不大。
咖啡因：增强运动表现，提高代谢，但此提升值和基础代谢比可以忽略不记。摄入咖啡因会影响睡眠。
肌酸：对非健身者作用不大，增强运动表现，促进肌肉合成，健身者难以通过肉类获取到足量肌酸，所以需要补充。除冲击期外一般为每日5g，训练前后服用。
左旋肉碱：健康人群不会缺乏，自身合成量绰绰有余，额外摄入对减脂无效果。
Bcaa：作为运动补剂效果较差，缺乏蛋白质的人较多，但谁会刚好缺乏这三种氨基酸？当作运动饮料还不错。
有氧运动：对于没有锻炼习惯的人来说，有氧运动易于上手，毕竟健康人群不可能不会走路和跑步，严重缺乏运动的人即使是逛街也可以起到不错的效果。
有氧运动可以锻炼心肺功能、协调能力、提高新陈代谢和改善心情。
有氧运动也有负面效果。例如，跑步给膝盖造成冲击性载荷，有受伤风险，蛙泳是反关节运动，同样对关节压力较大，不专业的技术、原有的体态问题及过重的体重会加大受伤的风险。
极端过量的有氧会加速衰老（马拉松级别的训练量，普通人不用多虑）。
部分健美爱好者只想练大肌肉，那么在不考虑心肺功能和协调性等好处的情况下，有氧运动确实会妨碍其目标，因为不做有氧后，身体可以有更多精力投入到力量训练中。
若不以肌肉为唯一目标，可以在力量训练后进行有氧运动，最大化燃脂效果（有氧超过30分钟的部分可能会无效）
体态问题：绝大部分体态问题都是贩卖焦虑的产物，篇幅有限无法细说。
警告：大部分情况下和亚健康共存并没有什么关系，但如果长期有以下所有症状，建议积极改变：
1打开手机搜索信息，玩了几十分钟却忘了原本想干什么；
2与人交流，岔开话题后忘了5分钟前在说什么；
3无故发怒、焦虑或沮丧；
4晚上踌躇满志，早上全部遗忘等
因为这是一种恶性循环，亚健康消磨了你改变的动力和学习有效信息的能力，不借助情绪最强烈的时候提供的爆发动力自我改变，就会陷入间歇性踌躇满志持续性混吃等死的死循环。
3训练介绍
本质上，锻炼只是一种刺激肌肉的方式，肌肉生长取决于身体，与主观感受关系不大（感受强烈代表对大脑的刺激强烈，也是好事）。抗阻运动时，肌肉接受张力受到细微的损伤，而身体在恢复阶段会将损伤超量恢复。
过度训练后，损伤超过了身体的恢复能力，反而会导致身体机能下降。过度训练状态仍不注意休息可能会导致更严重的运动损伤。
感觉起源于神经末梢，表现于大脑部位，不同肌肉的敏感程度先天不同，肌肉没有感觉并不代表未受张力、刺激。感觉强烈的肌肉也并不一定承受了很大的张力或者做了很大的功。
例如，顶峰收缩是很多健美运动员所喜爱的训练方法，但顶峰收缩带来的强烈感觉只是因为肌肉受到挤压，不能代表肌肉受到了足够的张力。
训练动作有很多，在我看来没有绝对的优劣性，一个动作只要在一种条件下优于另一动作，那么即使大多数情况下它都处于劣势，也不构成完爆。同一动作对于不同人的适合程度不同。
动作本身其实只是手段，最终目的是为了让肌肉受到训练者想要的刺激，从而达到训练效果。所以要了解训练动作是否可以达到自己的训练目标，关键是要了解训练动作会对身体产生怎样的刺激。
我会先介绍动作的通用原理，然后再对单独的动作做解析。
训练原理：
离心收缩的最大张力大于向心收缩，且可以对关节起到强化作用，大重量离心动作可快速达到训练效果，但也容易导致过度训练。
有些动作不主动控制离心速度，身体需要靠关节和肌肉被动收缩张力来吸收，容易导致受伤，这类动作（如俯身杠铃划船）有必要控制离心，另一类动作（如硬拉）则需结合需求考虑是否需要控制。
任何情况下都没有必要以超慢的速度控制离心。
复合动作和孤立动作：复合动作的特点：多关节，调用更多肌群，能给大脑更大的刺激，使之进入运动状态，提高人体的协调能力。
孤立动作的特点：单关节，专注目标肌群，易上手容易控制，容易产生“泵感”。
安排训练时，应该结合孤立与复合动作的特点，合理组合训练动作。
动作复合还是孤立的界限是人为定义的，其依据是“复合程度”。也即是参与动作的肌群的数量。所以问题的关键是确认你的需求，
在身体未进入训练状态时，以复合动作为主安排训练流程是必须的。但孤立动作也有它的优势
以复合性动作为主，用孤立动作辅助锻炼复合动作链中发力不足的肌群是最好的选择。
大重量和小重量：只要掌握方法，大重量和小重量都能达到训练效果，只是过程和方法不同。
同一动作肌肉在接受大重量时可以募集更多的肌纤维发力，而且可以更好的刺激大脑，提升肌肉的募集能力。
小重量可以产生更多的乳酸及代谢废物（有信息指出这可能对肌肉的生长有利），但只会募集一小部分的肌肉，需要使得肌肉逐渐力竭才能练到其他肌肉，而且乳酸的过度堆积往往会发生在肌肉力竭之前，因此，想利用小重量达到训练效果，需要在一组中间多次短暂休息，缓解乳酸，最终达到力竭。
在训练动作不同时，重量的参考意义不大，一些费力杠杆动作或者高速动作虽然重量不大，但肌肉产生的张力会很大（如一些街健动作），反之，倒蹬机虽然重量很大但肌肉受到的张力有限。
“代偿“：一边强调复合动作，要求多肌肉发力，一边指责一些本来就要起到辅助作用的肌肉“代偿”，是一种自相矛盾的说法。我认为代偿分为以下两种。
负荷代偿：也就是所谓的“借力“。显然，动作过程中的总负荷可以用阻力乘以位移来计算，那么这一动作链中的肌肉群的合力做功就与阻力做功相等。解决这一代偿的方法很简单，其一，可以尽量通过对动作的调整，减少不想借力的肌肉在整个动作过程中的收缩距离，甚至避免其收缩。
其二，控制动作的速度，保持匀速运动。
这类代偿实际上只需要重点注意腰腿大肌群代偿，我听过有人说飞鸟和侧平举训练中要注意防止小臂代偿，但我认为这是无稽之谈。
神经代偿：训练时，目标肌群感受不明显其它部位却有明显发力感，往往不是因为借力。在动作正确且稳定的情况下，辅助肌群发力感强反而是因为力量过弱，先行力竭所以获得了更大的感受。这种情况下尝试去避免其发力是很奇怪的行为。除非你打定注意要以协调性为代价专攻强项，否则应该进行弱项加强训练，而不是去避免其发力。
(发力感和肌肉收缩没有必然联系，有发力感，有控制的收缩肌肉效果更好，但不要认为没有发力感的肌肉没发力，也不要认为感觉强烈的肌肉发力最大。)
过度训练：即使身体每块肌肉都没有疲劳，但身体整体的疲劳值积累过多，也会进入过度训练状态，一般表现为静息心率增加，食欲不振，肌肉无酸痛感但力量明显下降等。进入过度训练状态后应增加卧床休息时间，避免剧烈运动，可以通过少量有氧运动活动。
训练计划：网上有各种各样的训练计划，最好的做法是熟练掌握理论，创造适合自己的计划，并结合实际反馈及时更改。
具体动作分析：原理能够增加知识的灵活性，但具体动作分析或许更实用。
深蹲主要练习臀腿，调节站姿宽度可以改变臀和腿的发力比例，调节深蹲深度可以改变对膝关节的压力，没有绝对标准的姿势，根据个人训练目标选择即可。
深蹲主要训练的是大腿前侧的股四头肌，只靠深蹲练腿可能会导致肌肉力量不平衡，乃至无意识的膝超伸。
深蹲膝盖是否应该过脚尖：跟腱较短的人深蹲过脚尖，就无法不借助深蹲鞋同时保持腰部中立位和脚后跟触地，结合自身情况，切勿盲目效仿。
深蹲时要注意腰部保持中立和膝盖不要内扣。
硬拉是常人杠铃运动可以上最大重量的动作（因人而异，我净身高，按照统计数据腕围应该在17.5左右，但实际上我左腕15，右腕15.5，因此握力和腕力永远是我动作链中最弱的一环），同时也是大重量动作最复合的一个，动作过程中会用到大腿后侧，臀部肌肉，背部肌肉，手臂（小臂发力，大臂起稳定作用，用处类似于卧推过程中的小臂）。
常规硬拉和相扑硬拉相比运动过程更长，腿部发力较多，臀部发力较少。
如果你的动作链中，腰部是最弱的一环，那么一定要注意保持腰部中立位，且不要过度追求重量的提升，以避免腰部的损伤（只是肌肉损伤倒还好，但脊柱损伤后果很严重）。
卧推是所有杠铃动作中最危险的（因人而异），大重量卧推脱手可能会导致训练者死亡，因此，即使你感觉发力感更好，半握卧推也是不可取的，除了卧推外，我未听说其它动作有死亡风险。（不同人的身体结构和肌肉分布可能差异很大，比如我腹肌强而卧推弱，所以无被压风险，卧推的重量可以通过卷腹动作轻松的放到卧推凳上。）
标准且完整的卧推过程由胸部推起，将杠铃沿着弧线推起，直至手臂到达中立位。随着握距的改变肱三头肌的发力程度也会发生改变，三头肌参与发力越多，卧推对肘关节的压力也越大。改变上斜角度并不会更好的刺激到上胸，将离心收缩末端即向心动作起始位置略微向上调整，可能会更好的刺激上胸。
肩推和上斜卧推：上斜卧推可以视为平板卧推和肩推的过渡，随着卧推角度的增加，肩膀发力也会逐渐增加，当上斜的角度达到70度以上时，我认为此推类动作就属于肩推了。肩推主要是三角肌前束发力，但中束也有参与。上斜卧推起桥会对腰部造成较大压力，其实即使是平板卧推起桥也不是必要的。
引体向上与高位下拉：相对于高位下拉，引体向上的复合程度更高，还可以有更多的进阶动作，对核心肌群也有训练，但是其负重为自己的体重，无论是通过弹力带减重或是通过外挂杠铃片负重都相对不方便。
对于无法完成完整引体的人来说，采用高位下拉更好，或者如果标准引体太过轻松，进阶动作又尚未解锁，那么以高位下拉为主训练更好。
划船：杠铃划船是较难，即使熟练掌握也很难在每组的后几个保持标准。相对而言，绳索划船就更容易掌握，但复合性逊色于杠铃划船。T杆杠铃划船的动作模式介于两者之间。划船动作统一要注意避免腰部借力，以及控制离心收缩过程防止受伤。
臂屈伸：同为臂屈伸，不同动作之间其实差距很大。绳索臂屈伸是练习肱三头肌的孤立动作，且对肘关节的压力较小（小于标准卧推）；杠铃臂屈伸也是练习肱三头肌的孤立动作，但对肘关节的压力更大；双杠臂屈伸则是复合动作，胸部，核心和背部肌肉都有参与。
飞鸟：仰卧飞鸟我个人感觉被卧推和双杠臂屈伸和蝴蝶肌夹胸的组合训练完爆，就不分析了。
立式飞鸟是训练三角肌中束的好动作，比起侧平举能够使得肌肉接受更大的负荷，而且不会有肩关节弹响的危险问题，缺点是不会控制肩部肌肉收缩的新手，可能全靠斜方肌甚至腰腿发力，建议新手从小重量侧平举感受发力感后转飞鸟训练。俯身飞鸟可以训练后束，优缺点均与立式类似，建议新手先练习蝴蝶机展臂寻找感受。
训练动作太多了先介绍到这
总结：没有哪个动作是一定无用的，关键是理解动作的本质，结合自身需求和目标做出选择，对症下药。学习一组新动作时，值得专门抽一次时间来到健身房，从小重量开始练习和感受。
护具装备道具
护腕和腰带：手腕和腰椎功能较为灵活，可以多方向运动，但在承受大载荷时需要中立位。
标准力量举护腕和腰带为了强度牺牲了舒适度，因此需要时间适应，在稳定的动作过程中（即无需护具也能保持稳定时），它既不会阻碍你的运动，也不会给你助力（近似无弹性的刚体，不主动向它施加力，不会给你反作用力）。
但当你无法控制自己的动作，脱离稳态时，它会给你支持，强迫你保持中立位，避免受伤。也即是，它们会在你需要帮助的时候给予帮助，你不需要帮助的时候它们也不会主动借力干扰你的训练。所以“护腕和腰带影响对腕力和腰力的训练”这种言论也不攻自破了。（难道你打算用自己卧推的重量练腕弯举么）
健美式腰带和棉质护腕的缺点——支撑力不足，但也没什么负面作用。而过紧的束腰和弹性护腕会起反作用。
护肘和护膝：膝关节和肘关节的活动轨迹是单向的，但活动力度较强。
经过专项训练后，能承受的负荷一般不会弱于附着在其上的肌肉，因此在无伤情况下无使用护具的必要。
而且作为在动作中活动的关节，强力的护肘护膝会在过程中起到助力，不考虑虚荣心的情况下，需要护具辅助才能达到的重量可能过重了，减轻使用的重量才是正确的选择（有伤的情况以及关节未适应压力的情况下，关节所能承受的负荷可能会远小于肌肉，前者如仍需运动护具是必须的，后者可以通过特定动作锻炼关节）
助力带可以在握力不足的情况下减小小臂肌肉发力，但需要提醒一点，助力带带来的更大的拉力，实质上是以另一种方式传导到你的腕关节上。
正常情况下握力永远小于你腕关节的强度极限（两者都会受到小臂力量的加成，腕关节承受不住的重量自然也握不住），但在使用助力带的情况下这种关系便发生了改变——你可能在通过助力带使用一个你本不该使用的重量（小重量使用助力带可以不用考虑这方面的受伤风险）
不考虑虚荣心的情况下，一个训练动作你能使用的重量取决于你整个动力链的最弱项，突破训练重量的正确方式是加强弱项，而助力带用一种粗暴的方式绕过了这一步。
同样可以增强握力的防滑粉就没有这种缺点。
（心理作用也是作用，上述关于是否推荐的介绍只适用于你犹豫要不要买的时候，喜欢本身就是一个合理的购买理由，无害即等于有用）
4理疗学和疗伤手段
理疗手段可以加快身体的恢复，但效果有限无法代替正常休息（充足高质量的睡眠和营养）。对于慢性疾病和肌肉劳损有奇效，因为劳损修复停滞时，身体处于一种微妙的平衡状态，此时正向的助力即使不大，效果也可以是显著的。
磁疗：效果和副作用都不明显，据说人体长期缺磁会患磁缺乏症，但我未检索到足够的相关文献，因而对此半信半疑。
电疗超声波等知识内容太多太专业暂时略过
冷热水浴：人体对短期内身体热量的变化，会产生应激反应，表现为长时间的增加血流
量和代谢速度；而如果长期处于刺激下则会产生不良后果。
在身体条件允许的情况下，可以采用冷水和热水多次交替刺激身体，可以通过改变水温、身体作用范围来调整刺激的强弱。刺激最强的方式是用大温差的热水和冷水进行交替全身浸浴。
温水浸浴不会提供刺激，但水本身有安神助眠的作用。泥疗与水疗在温度方面原理类似，但含有矿物质和有机成分的海泥本身对皮肤会有好处。
红外线理疗：与其他直接加热方式不同，红外线对皮肤的穿透作用较强，可以对较深层的身体组织进行加热（电疗和超声波也可以做到这一点，而烤灯、热水浴等只能加热表层组织，但可通过血液循环将热量传递到全身）
按摩和推拿：不同按摩手法适用范围不同——使用小力度按摩可以起到放松舒缓和缓解酸痛的作用，一般无负面作用。对皮肤使用药物成分时，轻轻按摩可以促进吸收；
使用大力度按摩可以松解肌肉，解决非神经性的肌肉僵硬和粘连，但不能一次性对过大范围内的肌肉进行松解，因为松解的本质是破坏不“健康”的肌肉，如果一次破坏的组分过多，炎症反应超过身体恢复能力，则会导致受伤。
对同一部位的按摩和拉伸不能持续太长时间。
肌肉在放松状态下是柔软的，因此可通过触诊判断是否存在僵硬和粘连，但肌腱为结缔组织，难以通过触诊准确判断是否具有炎症，需通过神经感应。
自我按摩来松解肌肉，可以通过神经末梢感受判断力度大小和“扳机点“位置，掌握技巧后会比触诊更精确。常见的自我按摩工具为泡沫轴和筋膜球。
刮痧：可视为按摩的变种，可以结合药物，促进吸收，但寻常刮痧使用的精油无任何药物成分，仅润滑作用。
拔罐：负压治疗的一种，可以促进血液循环，相对其他的负压治疗手段作用时间较长，压力较大。
5中医理论使用方法
目前市面上的中医理论虽然深入人心，却漏洞百出不堪为用，为了寻找其始源，阅读黄帝内经后，我发现中医理论虽然有很大局限，但比起如今市面上的版本好上许多。
对现在的版本我无法评价，而黄帝内经版本的理论拥有实验精神的雏形，但具有时代局限性。我认为采用信息的优先级是现象大于经验大于理论，经验性的医疗手段如果能用现代科学原理解释，可以进一步改善，暂时无法解释倒也无妨，有效即可；但如果经验和现象冲突，切勿强行解释。
中医理论基础具有科学实验部分，但对于无法实验验证的部分，作者采用了凭空想象的方式进行了补全，而不是进行留白处理。这样做可以防止未知信息对心理造成的压力，但想象出来的理论准确性有限，玄学性强于科学性。
其中理论与治疗方法与现代医学有冲突的，应以现代为主；现代医学和科学尚未查明的概念和治疗方法可以留白，也可以以中医理论作为参考。
有趣的中医概念：
阴阳：在中医理论中，阴阳是一群具有对立关系的概念的庞大集合，也即是说只能判断什么属于阴什么属于阳，反过来想解释阴阳这两个字本身的含义是不现实的。举例：固态属于阴，液态属于阳；液体属于阴，气态属于阳；低处属于阴，高处属于阳；内部属于阴，外部属于阳；静态属于阴，动态属于阳；虚弱属于阴，亢进属于阳，等等。
把脉：此处的脉指的是动脉的搏动，为了获得足够的信息，医者需要把遍患者全身相关脉象，而不是只把手腕。手腕上的脉叫做寸口脉，是全身脉搏中最出名的。
以当时的条件即使尽可能获取患者身体信息仔细分析，想要诊断准确依然很困难，只把手腕寸口脉更是不行。现在通过科学手段对脉搏信号的分析，可以更详细的获取患者血流和心率方面的信息，从而判断患者状况。
补与泻：古人将人体的病症归为实症和虚症，为了使病体恢复平衡，对虚症要用补法，对实症要用泻法。现代社会上有些人不论身体虚实只追求补，不深究原理只想快速见效，未想过身体的平衡是一个复杂而微妙的状态，而过于积极的干涉方法如果破坏了平衡，弊大于利。
穴位：穴的意思是“特殊的点“，至于如何特殊，作用效果如何，要看具体的穴位、触发手法和个体特质。
邪与气：为了解释无法解释的现象，中医理论定义了许多无形的概念，邪气，湿气，寒气，暑气，火气，卫气，荣气，罡气，风邪，湿邪如此种种，这种人为创造的概念无法证明也无法证伪（就好像电场和磁场一样），与其去深究其意义，不如用现代科学更系统和细节的理论来解释病因和帮助养生。
（如果对现代科学不感兴趣或者难以学习，中医理论也勉强可以使用，但应了解其局限性和经验性，遇到理论与实情不符，请将弃置不用，生搬硬套有负面效果）
6护肤品与化妆品
护肤品的功效和主要实现手段：
与人体其他部位相同，维持良好的平衡和健康，即可获得良好的皮肤表现。
但不同点在于，皮肤作为人体的屏障，受到身体状态和外环境共同作用，而营造良好的外环境在一定程度上依赖于护肤品的使用，现在主流的护肤品对皮肤的作用体现在以下几个方面：
1保湿：保湿是护肤品最基本也最简单的功能，大多数不以保湿为卖点的产品都多少带点保湿功效，其方法包括使用非生理性脂质在皮肤表面和角质细胞间形成疏水结构；使用配方合理的生理脂质调节和修复皮肤屏障；使用吸湿剂从真皮层吸收水分。角质层的最佳含水量为20%-35%，失水过多或者补水过多都会破坏应有的平衡状态。
2美白和减少色斑：目前未发现有能直接清除黑色素的物质（激光手段副作用较大），因此黑色素的分解一般依赖于人体的自然生理过程，护肤品可以通过抑制黑色素的合成，抑制黑色素的转运，以及加速皮肤更新来提亮肤色和减少色斑。
3防晒和防止光损伤：当人体皮肤暴露于紫外线时，会产生活性氧簇ROS，ROS可以引起DNA、细胞膜、蛋白质的化学改变从而使皮肤老化，护肤品可以利用合适的抗氧化剂帮助身体中和ROS；通过化学防晒剂或物理防晒剂吸收、反射、或散射紫外线。
4抗炎
5促进组织生长
6心理作用
最常见的有足够证据证明有效的成分和其主要作用：
类视黄醇（维生素A及其代谢物）：可治疗光损伤和痤疮，有一定刺激性；
维生素C及其衍生物：抗氧化剂以及帮助合成胶原蛋白和抑制黑色素合成
维生素B3（烟酰胺）：保湿美白减少皱纹等；B5（泛醇）：抗炎促渗等
各种矿物质：作用太多，暂略
羟基酸和生物酸：角质剥脱和松解，美白，促进胶原纤维合成
干细胞生长因子、细胞因子：作用太多，暂略
合理的护肤品使用方法和注意事项：
心理作用：不仅是护肤品和化妆品，对所有理疗手段、医疗手段、外用内服物品的使用，都应考虑心理作用。
如果一个护肤品给使用者的皮肤带来不好的感觉体验（如过闷、过冷、过热、过潮等），那么即使其中的成分对使用者完全无害，使用者也会因为心理原因产生炎症、过敏反应；反过来如果能给使用者带来好的感受（如夏天使用添加薄荷醇、冰片等成分的护肤品），那么即使其他成分无效，也可能会产生实际上的良性作用。
我认为应在护肤品其他成分足够有效的基础上考虑心理作用。
常见的化妆品根据基质和表现形式的不同可以分为溶液、精华、水乳和膏霜，应根据个人感觉选择，合适的就是最好的。
刺激性与过敏：护肤品最常见的负面作用是刺激性，刺激可以是心理与生理因素共同作用的结果。女性免疫力强于男性，因而容易产生过敏反应和自体免疫病，但对病毒的抵抗力更强。
商业宣传低刺激性的护肤品仍有刺激性，确定个体过敏性的有效方法为斑贴实验；条件不允许的情况下，利用肘窝皮肤进行试敏是切实有效的试敏手段。
防晒霜的误区：此处防晒霜不包括抗氧化剂，仅指直接吸收紫外线的化学或物理防晒剂。紫外线中危害皮肤的成分分为UVB和UVA，过量作用于皮肤的效果分别为产生红斑和产生免疫抑制和色素沉着；
评判防晒剂对两种紫外线的防护能力的标准分别为SPF（受保护皮肤的最小红斑量系数）和PFA（受保护皮肤的最小色素沉着量系数）。
目前市面上很多常用的化妆品只提到了SPF值，而对UVA的防护力度不足；
SPF和PFA值指的都是2mg/cm2的用量条件下的防护能力，随着使用量的减少防护能力会非线性快速下降，防晒剂的推荐最少用量与消费者的实际使用量有较大差异，大多数使用者的用量都不足，也不会及时补充，如果使用者还有良好的心理感觉，故意在强光下活动，还不如不用。
在半数用量下（1mg/cm2）SPF50的产品会衰减到7.1，SPF30的会衰减到5.5。
SPF值对应的UVB光保护强度：4——75%；15——93%；30——97%；50——98%。
保湿补水产品的误区：保湿是护肤品最基本最简单的功能,很多花里胡哨的保湿产品和步骤实际并不必要。大部分补水面膜的对肤质的功效是被高估的，过度补水可能使皮肤过度水合有害无益。
单从保湿效果来说矿脂（如凡士林）的效果最好，可以快速减少99%的经皮水分流失。（但有可能引起痤疮，也就是所谓的“闷痘”）
稀有成分的误区：繁多的步骤和让人眼花缭乱的稀有成分对护肤品的实际效果并无帮助，只能起到心理作用。想要在内部状态健康的情况下获得良好的皮肤状态，只需要在适当的时机给皮肤提供有效的成分，然后注意皮肤反应即可。
如果不能确定是否合适有效，滥用成分复杂的护肤品，会在产生过敏反应时难以寻得过敏源。
一些保健品也能从内部起到改善肤质的效果，但同样的应该做好充分的调查以选择适合自己的产品。
药物的误区：有些使用者发现长时间被商家欺骗后，愤而转用便宜而“有效”的药物，但合适的才是最好的，药物中的有效成分比起护肤品中的有效成分，往往作用效果强烈但刺激性也更强，没做好应对过敏反应的措施不宜贸然使用。
7总结和后记
这篇文章适合具有学习意愿，却缺乏有效信息来源的人，暂时是一个半成品，但信息不足的部分我会补全，难以理解的部分我会修改。
人做事总要有目的，回想我一开始的书写目的——我自己因为缺乏有效信息多次失败，深受其害。所以想将我脑海中广阔的知识体系以文字形式表现出来，提供一个准确且普适的信息工具，解决苦难。
但后来发现遇到几个问题：
1知识体系难以简化为文字，只能以知识点形式输出；
2别人并非只是缺乏有效信息，有时也缺乏捕获和辨别信息的能力；
3即使获取了有效信息，理论知识要转化为执行手段还需要结合诸多因素具体分析。
对于第一点，我在考虑要不要把文章扩充成书，但是这样门槛会提高；或者制作视频以口语形式表达？
对于第二点，我提供两个辨别信息是否有效的方法：
1寻找信息的源头以提高可信度，最好能找到含有实验过程和数据的期刊论文，检查论文实验目的、设计、过程和数据，排除和创作者利益相关的论文为了带货的论文，排除实验设计完全不严谨或者无意义的水货论文，能考虑到安慰剂效应和双盲等最好，然后结合作者的结论分析剩余论文的实验，提取有效信息。
2亲自实践验证，需要严格控制变量和心理作用，我见过很多错误归因的案例——为了变白同时采用防晒和喝牛奶两种手段，成功后归功于牛奶，因为牛奶是白的；为了减肥同时采用节食和拔罐“除湿”两种手段，成功后归功于拔罐的除湿效果。排除干扰验证出较为准确的结果，但此结果适用范围为验证者本身，很多人将错误归因的结论广泛传播开来，但即使正确归因，他们的结论也仅供参考，因为不同人本身就是最大的变量。（即使不刻意制造学习差错误归因也会很多，更不用说人为隐瞒欺骗了）
这两种方法对使用者的执行力、感知力、检索能力和信息渠道有要求，但如果都能满足且将两者结合使用，那么得到的信息有效性会非常高（不可能%，真理可以追求而不可触及，请以辩证眼光看待一切信息）。
对于第三点，我考虑是否要直接实操示范，制作相关教程。
以上几点只适合有学习和改变意愿的人，对于无意愿的人目前我没有想到什么好的解决方法，毕竟门槛再低也需要主动学习，信息再纯粹也有杂质。人为创造意愿的手段大多比较恶劣，为我所不耻。而且如果能一直欺骗自己，创造一个属于自己的美好世界好像也还不错？既然如此，那也暂时无需多虑。
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