今天文末的资源是“健身训练解剖图解”，欢迎领取。
刚刚过去这个周末，我终于又能下水游泳了！
哈哈哈，真的太高兴啦！
这一别，整整一个月。所以这段时间，只能让妙妙自己一个人下水，我只能像下面这样在岸上口头指导。不是因为懒，我坚持游泳和健身的习惯已经十多年，一个有氧，一个无氧，完美搭配。除了疫情期间，平时很少中断。
这一次中断一个月完全是因为受伤，就是我在今年暑假刚开始普及少儿游泳注意事项时提到的“游泳肩”。
没错，我本人就有游泳肩。不然，我怎么会对这件事情如此了解，又如此在意？
本来游泳肩不算太严重，但前段时间为了搬家提重物有点多，动作姿势不太正确，导致游泳肩加重，只能静养休息。
1“双减”后，运动的孩子更多了虽然已经到了冬天，但现在周末还是有不少家长带着孩子来游泳，这在以前并不多见，可见“双减”确实给大家空出了不少时间。
可能是因为妙妙在泳池里的这帮超级业余的小选手里面游得还算有点样子，不少家长都会过来跟我聊聊孩子游泳的事情。
大体上可以分成两类：
01
一类偏重功利心，因为中考体育分值越来越高，很多地方还把游泳列入考试科目，所以学游泳有助于加分。
02
另一类更偏重体育本身的意义，希望孩子通过游泳锻炼好身体，尤其是能提高肺活量和免疫能力的游泳。
其实无论初衷如何，只要能操练起来，确实就在很大程度上迈出了强身健体的第一步。所以运动这事儿，可以说是不论初心，只看行动。
不过，我在沟通中发现，虽然很多家长也都知道锻炼之前需要热身，尽量避免受伤，可是提到如何避免受伤，却又莫衷一是。
其实，避免伤病比锻炼本身更加重要。毕竟，体育锻炼本身就是为了强健身体，如果因为锻炼而受伤，那显然得不偿失，还不如不练！
2看起来简单，做起来难许多不常锻炼的人，对体育运动有很大的误区，以为动作都很简单，无非就是力量和耐力的比拼。这是典型的“外行看热闹，内行看门道”。
运动过程中的任何一个细微动作，都藏着很多学问。
就拿撸铁健身最经典的深蹲举例
上面两张图，对于健身老手来说，左边有哪些错误一眼就能看出问题所在。但在外行眼中，即便是把对比图摆在眼前，也只不过是一道“找不同”的题目而已。
大部分人在健身初期，其实都是左边那种错误的范本，因为单从肉眼来看，似乎看不出自己跟正确答案有何不同。
就像下面这段视频里面，列举了许多常见健身动作的误区，如果你没怎么接触过，恐怕还真看不出有什么区别：好在孩子们常接触的运动都不像撸铁的强度这么大，即便有可能受伤，大部分都是慢性损伤。
可是，慢性损伤反而更容易被人忽视。
就像所有烟民都知道吸烟有害健康，但却很难戒掉一样。其中一个重要原因就是吸烟带来的损伤只是慢性的，短期看不出来。
如果吸一口烟就吐一口血，肯定能分分钟戒掉。
隐形的杀手最可怕！
3运动损伤是怎样发生的？我向来主张知其然，还要知其所以然，所以要避免运动损伤，不能只讲方法，还要说清楚明白背后的原理，这样才能应对各种不同的情况，真正为己所用。
否则，我今天说了游泳的方法，明天来一个跑步的问一遍，后天来一个打网球的再问一遍……那就失去了写文章的意义。尽可能扩大适用面，才符合我的初衷。
简单分类的话，运动损伤主要包括两类超过极限
长期重复
这两类并不互相排斥，很多人其实往往是两种情况同时存在。先来看超出极限
主要包括重量和幅度两方面。重量很容易理解，好比你腿举极限只有公斤，但非要硬上公斤，下面的悲剧就在所难免
这种情况相对容易避免，因为大部分人对自己的能力其实都有一定的认知，只要别逞能，就肯定能避免。
在这方面，孩子们其实比成年人更容易出问题。所以家长一定要在平时做好沟通，让孩子明白运动的意义。
更容易出现问题的其实是幅度。
游泳肩的一个重要诱发因素就是幅度问题，大部分人都是因为别肩、手过中线和下压过猛造成的。
其中别肩最为常见。正确的自由泳姿势是在提肘移臂时，大臂幅度不超出背部所在的平面。但初学者受限于能力，往往都会出现别肩。
这就是典型的幅度过大！
刚开始练习的时候，因为动作不协调，这种问题或许在所难免，但如果完全没有这种意识，长期积累下来，就很容易造成肩袖损伤。
我之前也曾经说过，严重的游泳肩甚至要手术治疗！
类似的问题还有很多，每一种运动都会有自己的幅度过大问题。至于具体的幅度标准是什么，需要根据不同的运动进行判断，我就不一一举例了。
再来看长期重复
这种损伤与我们的距离其实更近，就算你不运动，同样会深受其害。
长期伏案导致的颈椎病，长期使用电脑引发的鼠标手和键盘手，都是因为长期重复某种姿势导致的。
运动也一样。虽然我个人对跑步兴趣不大，但跑步确实是很好的运动，跑友们也应该都知道这种运动对半月板的损伤有多大。
即便你的动作万分正确，也很难避免损伤，究其原因就是跑步这种动作必然会磨损半月板，因为半月板的一个作用就是缓冲关节之间的冲撞，所以长期跑步也就难免产生过度磨损的问题。
一些严重的跑友甚至会把半月板完全磨没。这种情况也很难从根源上彻底避免，所以关键就在于适可而止。
4避免运动损伤的科学方法了解了基本的运动损伤，再来学习如何避免就会更容易一些。
同样有两种最主要的方法：1.动作标准
任何动作都有自己的规范标准，一方面是为了实现更好的效果，另一方面就是为了避免受伤。比如前面讲的深蹲。你可能听说过深蹲的关键是膝盖不要超过脚尖，这话说得不全对，但对于新手来说，却是纠正错误最简单的方法。因为如果像普通人平时那样直接弯曲膝盖下蹲，就会把所有的力量直接施加到膝盖上。
这种大重量的运动不受伤才怪，当场拉断韧带都不稀奇！
膝盖不超过脚尖的意义就在于把力量施加到腿部和臀部的肌肉上去。
而深蹲的八字脚同样也是为了顺应人体的结构，如果双脚内扣，就等于“逆天而为”，同样会导致受伤。重量上去之后，甚至会引发非常严重的后果。
瞧，就是这样一个看起来像是人人都会的“蹲下去，再站起来”的动作，却有这么多细节要领需要注意。
至于前文说的自由泳别肩，主要是因为幅度过大，超出了正常情况下肩膀受力的范围，久而久之就会出现问题。
妙妙最近练习自由泳时就跟我说过一次肩膀有点疼，我立刻帮助她调整动作，扩大手臂向外的幅度，纠正别肩问题。
但据我观察，除非参加比较专业的训练，否则就算是接受过速成班指导的孩子，也普遍存在别肩问题。自己水平都不过关的家长教出来的孩子更容易出问题。
前面说过，刚开始学的时候，孩子的整体动作配合很不顺畅，出现别肩在所难免。但应该尽快纠正，如果长年累月这样游泳，就很容易受伤。
另外，对于标准动作，很多人还存在一个误区：认为专业运动员就是标准动作的完美示范。
其实并非如此！
还拿游泳举例。自由泳的时候，很多专业运动员为了达到尽可能长的划水距离，会在手臂接近水平的位置就开始高肘抱水，但普通人如果照样学样，很快就会受伤。
因为专业运动员从小就接受专业训练，有“童子功”，柔韧度远高于普通人。而且他们为了达到更好的竞技成绩，会不断追求极致。
可是普通人既缺乏柔韧性，又没有竞技需求，倘若也盲目效仿同样的动作，显然就是错误的做法。
所以，动作只要做到位即可，切不可过度。
逞能是运动路上最大的敌人！2.正确热身
运动之前先热身，这件事情已经深入人心。为什么要热身？答曰：避免受伤。热身为什么能避免受伤？
答曰：……
许多人答到这里就回答不出来了。别觉得我在卖弄学问，如果你不懂得热身避免受伤的原理，那也就是只能做做样子，起不到真正的热身效果。
相信没有人希望自己的孩子因为简单的热身没做好，导致运动过程中受伤吧？
热身的意义主要有三个：
01提高体温，降低肌肉和软组织的粘滞。02提前适应动作，拉伸必要的肌肉。03激活兴奋度，提高身体机能水平。其中的第一和第二项都跟防止受伤密切相关。运动之前究竟应该怎样热身？
所谓热身，顾名思义，就是让身体热起来。所以热身的第一条，就是要通过低强度的运动，让整个身体感觉微微发热。
对大多数运动来说，慢跑都可以作为热身的首选。我平时健身的时候，一般也会先慢跑5分钟。这样体温升高后，肌肉和软组织的粘滞性都会降低。
肌肉和软组织可以理解为类似于皮筋的东西，皮筋在温度低的时候弹性降低，很容易被拉断，但温度升高就会恢复弹性。肌肉和韧带也是同样的道理。
但这只是全身性的热身，还需要对主要肌肉进行拉伸，比如下面就是一些常见的拉伸动作，这方面大家接触的都比较多，上学时候体育老师上课前带着一起做的都是这类动作。
但这这些依然只是一般性的热身，适用于所有运动。具体到每种运动也有专门的热身动作。
比如游泳，最好的方法是在进行完一般性热身和拉伸后，下水先缓慢游两圈蛙泳，动作轻柔一些，慢慢激活相应的肌肉群，之后再去进行自由泳、蝶泳和仰泳。
说到这里，肯定有人问：其他运动怎么办？
其实原则就一个：把你要做的动作减量，以相对轻柔的方式熟悉一下。
比如，我正常的深蹲是公斤做组，那就可以先用公斤做一两个热身组，动作放慢一些就行。
5写在最后中考体育分值提高已经是大势所趋，虽然细节上可能存在一些争议，但是大方向上我举双手赞成。体育对一个人品格的锻炼效果甚至强于文化课。
其实具体是什么项目并不重要，只要能够提升体能即可，只要体能提高了，任何项目稍微熟悉一下，都可以在校内考试中轻松过关。所以说，运动不分高低贵贱。
但在具体操练的时候，热身一定不要忽视。
简单总结一下
01
运动之所以会发生损伤，主要是因为幅度过大和长期重复导致。
02
要避免损伤，首先必须动作标准，但不要盲目模仿专业运动员，更不要逞能。
03
其次要做好运动前的热身，可以用短跑做一般热身，然后再配合相应项目的小幅度运动做专项热身。
只有保护好自己，才能真正达到锻炼效果，否则只能适得其反。
最后说一件重要事情，由于